In dieser Einheit geht es um das Bewegungsprinzip „Lengthen and Load“ – Verlängern unter Spannung. Du arbeitest gezielt mit exzentrischer Belastung in mehreren Bewegungsebenen. Dabei werden Bauchmuskeln, Hüftbeuger und insbesondere die Gesäßmuskulatur als Kraftquelle bewusst aktiviert.
Der Fokus liegt auf „Tweaking In“ – also dem gezielten Verlängern eines Muskels unter Last in Sagittal-, Frontal- und Transversalebene sowie deren Kombination.
Du kombinierst bekannte Bewegungen (Ausfallschritt, nach vorne reichen, Wand-Übung für den Rumpf, Step-Matrix) mit neuen Ebenen-Kombinationen. Ziel ist es, dem Nervensystem neue Bewegungsmuster beizubringen, die Stabilität, Kraft und schmerzfreie Funktion verbessern.
• Aufwärmen: Waden-/Hüftdehnung
• Schritt: Armstrecken-Matrix: Tweak IN
• Schritt AB/Hüftbelastung in 3 Ebenen
• Schritt nach vorne mit Ausstrecken: Tweak IN
• Schritt-Matrix Tweak IN
1. Länge unter Kontrolle.
Nicht in die Bewegung „fallen“, sondern geführt hinein.
2. Hüfte arbeitet – Rücken bleibt ruhig.
Die Kraft kommt aus dem Becken, nicht aus dem unteren Rücken.
3. Mehrere Ebenen nutzen.
Vor/Zurück, Seitneigung, Rotation – bewusst kombinieren.
4. Schmerzfrei bleiben.
Nur in der erfolgreichen Zone trainieren.
5. Qualität vor Intensität.
Saubere Bewegung schlägt große Bewegung.
