In der Theorie geht es darum, wie Heben im Alltag wirklich funktionieren sollte. Der Fokus liegt auf der hinteren Muskelkette, also Gesäß, Hüfte und Rückseite der Beine. Diese Kraftquelle muss arbeiten, damit Rücken, Knie, Schultern und Nacken nicht überlastet werden. Du lernst, warum exzentrisches Laden wichtig ist, also das kontrollierte Verlängern der Muskulatur unter Spannung, und wie Stabilität im Becken, Rumpf, Beckenboden und Zwerchfell die Grundlage für sicheres Heben bildet.
Wichtige Punkte bei den Übungen
– Die Kraft kommt aus der Rückseite des Körpers. Beim Heben sollen Gesäß, Hüfte und Beine arbeiten, nicht der untere Rücken allein.
– Der Rücken bleibt lang und stabil. Vermeide es, den unteren Rücken rund zu machen, besonders beim Bücken.
– Nutze die Hüfte als Scharnier. Der Po geht nach hinten, die Hüfte klappt, der Rücken bleibt kontrolliert.
– Last nah am Körper halten. Je weiter ein Gegenstand vom Körper entfernt ist, desto größer wird die Belastung für Rücken und Schultern.
– Knie nur so weit beugen, wie es sauber möglich ist. Bei Knieproblemen kann eine versetzte Fußstellung helfen.
– Stärkere Seite bewusst nutzen. Wenn eine Seite stabiler ist, darf sie bei schweren oder unsicheren Bewegungen zunächst mehr Arbeit übernehmen.
– Bei leichten Gegenständen den Golfer-Tipp nutzen. Ein Bein geht nach hinten, während Du Dich nach vorne beugst. Das schützt den unteren Rücken.
– Keine schweren oder sperrigen Gegenstände allein erzwingen. Wenn etwas eigentlich ein Zwei-Personen-Job ist, dann ist es ein Zwei-Personen-Job. Punkt.
– Ruhig und kontrolliert bewegen. Keine ruckartigen Richtungswechsel.
– Beim Schulterdrücken den ganzen Körper nutzen. Die Schulter arbeitet nicht isoliert, sondern bekommt Unterstützung aus Hüfte, Rumpf und Kraftquelle.
– Nur Bewegungen machen, die schmerzfrei möglich sind. Wenn eine Richtung nicht geht, trainiere die Richtung, die funktioniert.
– Qualität vor Ehrgeiz. Lieber kleiner, sauberer und kontrollierter als groß, hektisch und schmerzhaft.
• Aufwärmen Square Matrix
• Waden-/Hüftdehnungen in 3 Ebenen
• Kniebeugen in XX, LX, RX mit/ohne
• Step-ups
• Hüft-/Bauch-Belastungsmatrix Step
• Schulterdrücken-Matrix
