In diesem Modul geht es um den Rumpf, genauer gesagt um den pelvischen Core.
Und hier ist gleich die wichtigste Klarstellung:
Der Rumpf besteht nicht nur aus dem Bauch.
Der funktionelle Rumpf setzt sich aus vier gleichwertigen Anteilen zusammen:
– Beckenboden
– Bauchmuskulatur
– Zwerchfell
– unterer Rücken und Gesäßmuskulatur
Die Übungen in diesem Modul bauen auf den vorherigen Lektionen auf und fordern den Rumpf immer im Zusammenhang mit Bewegung.
Aufwärmen mit der Stride Matrix
Wadendehnung in drei Ebenen
Hüftdehnung in drei Ebenen
Bauchaktivierung im Ausfallschritt – drei Ebenen
Bauchaktivierung mit Überkopfreichweite – zwei Ebenen
Kniebeugen: neutral (XX), links versetzt (LX), rechts versetzt (RX)
Fußgleitübungen – Sagittalebene
Step-ups
Schrittmatrix – Sagittalebene mit Flexion
Führe alle Übungen ruhig, kontrolliert und schmerzfrei aus. Achte besonders darauf, gleichmäßig zu atmen und die Bewegungen nicht zu erzwingen. Qualität geht immer vor Reichweite oder Wiederholungszahl.
Wenn sich eine Übung instabil, unsicher oder schmerzhaft anfühlt, reduziere die Bewegungsamplitude oder das Tempo. Bei Bedarf kannst Du Dich leicht abstützen oder eine Übung auslassen.
Der Rumpf soll reaktiv stabilisieren, nicht verkrampfen. Vermeide bewusstes „Bauch anspannen“ und lass die Stabilität aus der Bewegung entstehen. Höre auf Deinen Körper und arbeite immer in dem Bereich, in dem Du Dich sicher und erfolgreich fühlst.
